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Author Giulio Saragiotto Categories Dieta, Fitness, Perda de peso Posted on 0 Comments

Você sabe o que é “refeed”?

O refeed é uma estratégia nutricional mundialmente conhecida e principalmente utilizada por atletas de endurance e fisiculturismo.

Para que serve o refeed?

O refeed ou restrição intermitente de calorias é uma estratégia utilizada durante períodos (longos) de déficit calórico, com o objetivo de manter a perda de gordura mais consistente e duradoura. Já que com o passar do tempo (meses/anos) em grande déficit calórico, pode de maneira significativa reduzir a taxa do metabolismo basal do individuo (termogênese adaptativa). Ou seja, pode levar a uma recuperação do peso perdido e atenuar os resultados.

Como é feito?

Normalmente, é prescrito em dias da semana em que o paciente possuirá uma refeição mais calórica e principalmente com maiores fontes de CARBOIDRATOS. Isso na teoria, auxilia na recuperação dos estoques de glicogênio, podendo favorecer uma melhora de desempenho esportivo do individuo, bem como auxiliar na diminuição de quadros de compulsão alimentar, por meio do estímulo da leptina.

Ps: CUIDADO!!!! O excesso de calorias pode favorecer o ACÚMULO DE GORDURAS!!!

Referências:

Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, Hartke K, Fleming AR, Fox CD, Longstrom JM, Rogers GE, Mathas DB, Wong V, Ford S, Gorman J. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2020; 5(1):19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019

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ERROS COMUNS DA DIETA DO CROSSFIT

  1. Você tem medo de comer carboidratos!? O carboidrato é o jeito mais fácil e rápido do seu corpo disponibilizar glicogênio. Com um consumo baixo há uma probabilidade muito grande do seu rendimento ser comprometido e consequentemente não “dar” seu máximo no WOD, não evoluir cargas de treinos e não “bater” PRs.
  2. Você provavelmente não faz um bom pós treino! Esse digamos que seria o “melhor momento” para fornecer nutrientes necessários para o seu corpo, estimulando a síntese proteica, ressíntese de glicogênio e recuperação muscular. Priorize CARBOIDRATOS.
  3. Falta de vitaminas e minerais da sua ALIMENTAÇÃO! Esqueça suplementos. Varie sua deita em cores e alimentos, com isso um maior fornecimento desses micronutrientes será ingerida.
  4. Você treina DEMAIS e descansa DE MENOS! Evolução no treino, depende diretamente do descanso e da PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO para isso.
  5. Você tem a mentalidade de “eu treino para comer”. Errado! Mude esse pensamento para comer para treinar. Consistência no controle da dieta os 7 dias da semana é ESSENCIAL para a evolução nesse esporte (estético e rendimento).

#dica do nutri

Nutricionista em Campinas

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Álcool e Hipertrofia

A hipertrofia muscular é controlada por dois mecanismos chave: síntese de proteínas, onde novas proteínas são formadas pelo processo anabólico muscular e diminuição da proteólise, dada por uma menor taxa de degradação de proteínas pelo processo de catabolismo muscular.

A degradação de proteínas é um processo fisiológico normal. Entretanto, o treinamento físico, fatores de crescimento, hormônios esteroides e fatores externos, como consumo de proteínas e ingestão de bebidas alcoólicas, podem modificar o balanço entre anabolismo/catabolismo favorecendo a hipertrofia ou a perda de massa muscular.

O consumo excessivo de álcool está relacionado a diversas disfunções como menor capacidade de gliconeogênese hepática, perda de desempenho e hipertrofia muscular.

Estudos mostram que o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, além de diminuir os níveis de hormônios anabólicos de forma transitória, pode ter um efeito direto na musculatura, inibindo vias hipertróficas como a de mTOR. Ainda, estudos experimentais apontam que o álcool pode aumentar a miostatina, prejudicando a síntese proteica.

Isso não quer dizer que você deva cortar álcool e sua vida social (EQUILIBRIO), doses pequenas como uma taça de vinho por semana não irá inibir totalmente o processo hipertrófico.

Lembrando que muitas bebidas e drinks ainda possuem altos valores de calorias. Assim, se for beber, dê preferência a bebidas/drinks com menor concentração de açúcar e ingira bastante líquido junto para não se desidratar.

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TIPOS DE AVEIA

E vocês sabem quais as diferenças dos tipos/refinos das aveias que são encontrados no mercado?

Não?! Vou ajudar, bora?!

Primeiramente a aveia é um excelente alimento, que possui ótimas quantidade de carboidratos, fibras e proteínas. Auxilia também no controle do colesterol e triglicérides, auxilia na saúde intestinal, auxilia na saciedade e possui fibras prébioticas. (considero ela como um dos meus alimentos preferidos).

O farelo de aveia é obtido a partir da casca do grão de aveia, ele possui um maior teor de fibras e proteínas, e consequentemente uma menor quantidade de carboidratos quando comparado ao flocos e farinha da aveia.

#dicadonutri ideal para consumir com frutas “moles” e panquecas.

Já o floco é obtido através do achatamento do grão integro da aveia, preservando uma grande parte dos nutrientes encontrados no cereal. Ele é o meio termo entre o farelo e a farinha, tem menos proteína que o farelo porém mais concentrado do que a farinha, menos carboidrato que a farinha, mas mais que o farelo.

#dica2 Ideal para consumir com frutas e iogurtes.

Quanto a farinha, é obtida através do processo de moer da parte interna do grão, apresenta uma maior quantidade de carboidratos e uma menor quantidade de fibras.

#dica3 Excelente opção para substituir a farinha de trigo em receita.

Dica do Nutri

AVEIA um super alimento e de BAIXO CUSTO!

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Comer de 3 em 3 horas?

Muitas pessoas ainda acreditam que comer de 3 em 3 horas é necessário para emagrecer, ou “não catabolizar”.

Mas não necessariamente que seja obrigatório esta ingestão frequente de alimentos. . Você pode muito bem se alimentar de 2 em 2 horas, 4 em 4 horas, ou até mesmo fazer apenas 3 refeições ao dia.

Tudo vai depender de quanto tempo você fica saciado e com certeza existem alimentos que ajudarão nisso! . No emagrecimento a estratégia que irá sobressair para que haja a redução da gordura corporal, é o DÉFICIT CALÓRICO.

Não o tempo entre refeições, não a restrição absurda de calorias, não a restrição de macronutriente (carboidratos por exemplo), etc..

Basta ter uma dieta ADEQUADA PARA VOCÊ e seu estilo de vida. . #dicas O SIMPLES FUNCIONA!

👉🏼Nutrição sem EXTREMISMOS!

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